Как правильно выставлять цели при тренировках в различных пульсовых зонах⁣⁣⁠

Отом, как определить максимальный пульс и ПАНО мы писали в предыдущих постах, а сегодня мы поговорим о том, какие тренировочные нагрузки соответствуют каждой из пульсовых зон.⁣⁣⁠

От Z1 до Z1.9: ходьба или медленный бег. Нагрузки в этой зоне минимальные. Рекомендуется для новичков, а так же подходит для активного восстановления.⁣⁣⁠ ⁣⁣⁠

От Z2 до Z2.5: легкий бег, начало аэробных тренировок. Скорость бега в этой зоне должна быть такой, которую вы сможете удержать более часа. В этой зоне укрепляется общая выносливость организма.⁣⁣⁠ ⁣⁣⁠

От Z2.6 до Z2.9: скорость бега в этой зоне равняется вашей максимальной скорости, которую вы можете удерживать в течении часа. Идеально подходит для похудения и поддержания выносливости. ⁣⁣⁠ ⁣⁣⁠

От Z3 до Z3.6: здесь мы тренируем силовую выносливость. Вы должны чувствовать себя быстро и хорошо. Выполняя тренировки в этой зоне сложно говорить и нужно быть сосредоточенным для поддержания хорошей беговой формы. ⁣⁣⁠ ⁣⁣⁠

От Z3.7 до Z4.4: анаэробная зона, ваш организм сжигает больше кислорода, чем получает. Ваше тело начнет вырабатывать молочную кислоту, которая затрудняет бег. При тренировке нужно быть сосредоточеным на дыхании.⁣⁣⁠

⁣⁠ От Z4.4 до Z4.9: усилия Vo2 помогают повысить отдачу энергии и скорость. Рекомендуем интервальные тренировки на расстояние не больше 800 метров.⁣⁣⁠ ⁣⁣⁠ Z5plus: максимальная нагрузка. Рекомендуем интервасьные тренировки длительностью не более 15 секунд.