Как правильно тренироваться по пульсу

Пульс - один из основных показателей интенсивности тренировки. Освоив тренировки по пульсу вы сможете эффективно и технично добиваться поставленных целей при беге.

Наиболее точно измерять пульс при беге вам помогут пульсометры. Но так же можно положить пальцы на запястье или шею, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить это значение на шесть.

Тренеры и атлеты имеют разные способы вычисления пульсовых зон. Вам достаточно выбрать и придерживаться одного. Вы можете использовать пульсовые зоны своих спортивных часов, предварительно введя туда свои данные или же рассчитать свои зоны самостоятельно. О том, как это сделать мы расскажем в следующем посте, а для начала нам нужно узнать максимальный пульс и пульс лактатного порога.

Выберите дорогу с небольшим количеством машин и пешеходов, без светофоров на пути. Если через некоторое время вам нужно будет повторить тест для того, чтобы узнать улучшились ли ваши показатели, выбирайте тот же маршрут. И помните, что если первый раз вы бежали в 7 утра и на улице было +10 градусов, а повторный тест вы делали после рабочего дня в 8 часов вечера или же при +30 градусной жаре, эти показатели сравнивать нельзя.

Как провести тест?

Максимальный пульс: разогрейтесь в течение 15 минут достигнув своего обычного темпа. Выберите холм, на который вы сможете забежать за 2 минуты. Поднимитесь один раз придерживаясь темпа, который вы могли бы удерживать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма. Снова бегите в гору, придерживаясь темпа, который вы смогли вы удержать на протяжении 3х километров. Спускаясь вниз позвольте вашему сердцебиению упасть на 30-40 ударов в минуту..

В последний раз бегите в гору со скоростью, которую вы могли бы удерживать всего 1 минуту. Пробегите половину горки и медленно возвращайтесь вниз. Максимальное значение пульса этой тренировки и будет вашим максимальным пульсом. Не забывайте о заминке, если хотите избежать травм. поговорим о том как измерить пульс лактатного порога. ⁣⁠ ⁣⁠

Для тестирования пульса лактатного порога так же хорошо подойдет беговая дорожка. Итак:⁣⁠

⁣⁠ 1. Разогрейтесь в течение 15 минут, наберите свой обычный темп тренировки.
⁣⁠ 2. Тест продлится 20 минут, а самым сложным будет выбрать оптимальную скорость. Вам нужно бежать настолько быстро, насколько ваше тело позволяет вам на протяжении 20 минут. Каждые 4 минуты вы можете чуть увеличить или уменьшить скорость, но помните, что вам нужно максимально быстро пробежать эти 20 минут.⁣⁠
3. Средняя частота сердечных сокращений за 20 минут будет вашим порогом анаэробного обмена (ПАНО)⁣⁠

⁣⁠ Этот тест также можно использовать для измерения темпа ПАНО. ⁣⁠ ⁣⁠

Зная свои значения максимального пульса и ПАНО вы можете ввести ваши персональные зоны в девайс, который используете при беге. ⁣⁠ ⁣⁠⁠ ⁣⁠ ⁣⁠